Шкільний ланч-бокс із користю для здоров’я

Школярі повернулись до шкільного життя, але в умовах воєнного стану  не завжди є можливість організувати шкільне харчування в закладах освіти завдячуючи тривалим повітряним тривогам в нашому регіоні. Якщо гаряче харчування не організоване в закладі освіти, то  головним завданням батьків є забезпечення своїх дітей  корисною і смачною їжею, яка дасть енергію на навчання та заняття спортом, забезпечить організм необхідними вітамінами і мікроелементами. Усе, що їстиме дитина, має допомагати їй протягом дня бути активною, уважною веселою.                   Сніданок — дуже важливий для дитини. Зранку маємо забезпечити організм, що росте, усіма необхідними корисними речовинами. Ідеально, якщо сніданок містить оптимальну кількість:
         якісного білка: яйця, кисломолочний сир, йогурт, риба, бобові, тверді сири;
         корисних жирів та правильних вуглеводів: хліб із цільнозернового борошна, цільнозернові каші, овочі.
        І якщо з харчуванням вдома все більш-менш зрозуміло, то харчування в школі викликає багато питань. Дуже добре, що в нашу культуру швидко та впевнено входять ланч-бокси. Адже вони не лише зручні, а й дають можливість забезпечити школяра здоровим перекусом.
        Важливо, щоб дорослі зрозуміли, що перекус — це не просто «смаколик» протягом дня. Це важливий прийом їжі, який має забезпечити дитину енергією, а мозок — необхідними ресурсами. Тож кілька слів про те, чого точно не має бути в ланч-боксі школяра, а саме — продуктів з високим вмістом цукру: магазинного печива, цукерок, соків та газованих напоїв, кексів, вафель, чипсів.
        Така їжа тільки створює видимість насичення. Цукор провокує стрибок глюкози та інсуліну в крові, тому вже за пів години дитина знову захоче їсти. І при цьому спожита кількість енергії не використовується організмом, а лише робить школяра збудженим і неуважним.
 Отже, як сформувати ланчбокс школяра?  Головне правило: ланчбокс має максимально повторювати тарілку здорового харчування. Тобто, містити всі групи продуктів: овочі і фрукти, зернові та білкові продукти. Також обов'язково слідкуйте за тим, щоб їжа була максимально різнокольоровою і різноманітною.
Складаємо ланчбокс
1.    Оберіть один фрукт. Це може бути: яблуко, груша, слива, будь-які ягоди, якщо зараз сезон або цитрусові чи банани, якщо зараз зима.
2.    Оберіть два види овочів. Наприклад, свіжа морква, редис або огірок, солодкий перець, стручкова квасоля, дайкон. Тушкована або запечена цвітна капуста чи гарбуз. 
3.    Оберіть цільнозернові продукти. Гречка, нешліфований рис, перлова крупа, пшоно, цільнозернові хлібці або хліб, лаваш з висівками. Намагайтеся обирати цільнозернові продукти. Вони містять більше клітковини та мікроелементів, ніж оброблене зерно.
4.    Оберіть білкові продукти. Це може бути щось з бобових: тушкована квасоля, нут, сочевиця, горох, хумус, амарант. Або тваринний білок: тушковане м’ясо, птиця чи субпродукти, яйця, солена риба. До цієї харчової групи належать також горіхи і насіння. Це дуже поживний продукт, достатньо додати жменьку. Обирайте продукти, які можуть безпечно зберігатися кілька годин.
5.    Оберіть кисломолочні продукти або їх альтернативи. Такі продукти також можна додати до ланчбоксу. Це можуть бути твердий сир, йогурт або кефір без наповнювача, соєвий сир тофу чи соєве молоко.        

Поради як зробити наповнення ланч-боксу корисним для дитини 
•     залучайте дітей до підготовки та вибору того, що  є в їхньому ланч- боксі. Вони з більшою ймовірністю з’їдять страви, які допомагали складати. Будьте креативними та робіть ланч- бокси яскравими, додавайте різні продукти;
•      беріть за основу шкільних перекусів продукти, які надовго дають відчуття ситості: хліб, горіхи, зернові батончики, твердий сир, яйця тощо;
•    готуйте канапки та сендвічі з цільнозернового хліба;
•      не використовуйте у бутерброди майонез, крем-сир та інші магазинні намазки;
•      обирайте начинку для канапки з помірним вмістом жиру. Це може бути нежирне м'ясо (наприклад курка або індичка) риба (тунець або лосось) твердий сир з низьким вмістом жиру;
•      завжди додавайте до бутербродів зелений салат або овочі. Обирайте         помідори або палички з моркви, огірка, селери та перцю;
•     завжди кладіть шматочки фруктів та ягоди, які дитині легко з’їсти за один раз. Банан, порізане яблуко чи груша, шматочки мандарину чи апельсину, скибочки дині;
•      замість фруктових чи шоколадних батончиків кладіть корисні сухофрукти, наприклад родзинки та курагу. Замініть тістечка на шоколад, цільнозернові батончики та печиво;
•      обирайте йогурти з низьким вмістом жиру та цукру. Краще зупинитись на білому йогурті, до якого можна додати власні фрукти чи ягоди;
•      якщо сир містить багато жиру і солі, то покладіть його меншу скибочку. Намагайтесь надавати перевагу нежирним і помірно солоним сортам сиру.
 
         Мотивуйте дітей харчуватися корисно! Бажаємо Вашим учням гарних оцінок та міцного здоров’я!

Чому важливо правильно харчуватися?

Правильне харчування впливає на здоров’я всього організму і є неодмінною умовою здорового способу життя. Раціональне вживання продуктів допоможе досягти високої працездатності та активності протягом усього життя.

За даними ВООЗ, здоров’я на 70% залежить від харчування. Недотримання базових правил скорочує тривалість життя та провокує появу неінфекційних захворювань різного типу: онкологічних, серцево-судинних, цукрового діабету.

Кожна п’ята смерть у світі спричинена вживанням нездорової їжі та нестачею корисних речовин. Дотримуючись правильного харчування, можна поліпшити стан волосся, суглобів, нігтів, шкіри, запобігти появі захворювань органів шлунково-кишкового тракту.

Зв’язок між правильним харчуванням і здоров’ям:

• Збереження нормальної ваги: Правильне харчування допомагає уникнути надмірного набору ваги, що може призвести до різних хвороб, включаючи діабет, серцево-судинні захворювання та проблеми з опорно-руховим апаратом.
• Підтримка функціонування органів і систем: Харчування забезпечує організм необхідними поживними речовинами, які допомагають органам і системам працювати належним чином. Наприклад, вітаміни та мінерали підтримують імунну систему, а білки допомагають будувати тканини.
• Запобігання хворобам: Деякі хвороби можна запобігти або зменшити ризик їх розвитку за допомогою здорового харчування. Наприклад, правильний раціон може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету, раку та інших захворювань.
• Покращення фізичної та психічної ефективності: Достатнє та збалансоване харчування надає енергію для фізичної активності та підтримує розумову працездатність.
• Зміцнення кісток та зубів: Кальцій і вітамін D, які зазвичай містяться в молочних продуктах і інших харчах, допомагають зміцнити кістки та зуби.
• Підтримка здорової шкіри: Правильне харчування може позитивно впливати на здоров’я шкіри, зменшуючи вікові зміни та запобігаючи виникненню проблем шкіри.
• Зниження запалення: Деякі продукти, такі як риба, горіхи, оливкова олія та фрукти та овочі, містять сполуки, які можуть зменшити запалення в організмі і зменшити ризик запальних захворювань.
• Покращення травлення: Вибір харчових продуктів, багатих волокнами, може полегшити травлення та запобігти проблемам зі шлунком і кишківником.

Рекомендації з харчування можуть варіюватися для різних людей залежно від їхнього віку, статі, активності й медичних факторів, тому звертайтеся до фахівця, якщо у вас є питання чи специфічні потреби. Правильне харчування — це вживання продуктів, які дають усі поживні речовини, необхідні для підтримання здоров’я. Щодня організм людини потребує білків, вуглеводів, жирів, води, вітамінів і мінералів. Достатня кількість кожного з компонентів забезпечує належне функціонування всіх систем органів і підтримує високий рівень енергії.

Зальні принципи правильного харчування:

• Різноманітність: Спробуйте включати різні види продуктів у свій раціон, включаючи фрукти, овочі, білки, злаки і молочні продукти. Різноманітність допомагає забезпечити всі необхідні поживні речовини.
• Баланс: Збалансований раціон містить відповідну кількість білків, вуглеводів і жирів. Приділяйте увагу якісності жирів, віддаючи перевагу ненасиченим жирам (наприклад, з оливкової олії або рибного жиру) над насиченими жирами (знайдені в жирних м’ясних продуктах і швидкоїжі).
• Раціон відповідно до калорійних потреб: Підлаштуйте кількість калорій, які ви споживаєте, під свою фізичну активність і цілі. Якщо ви хочете схуднути, створіть дефіцит калорій; для підтримання ваги – збалансуйте вживані калорії; для набору маси – перевищте норму калорій.
• Споживання овочів і фруктів: Овочі і фрукти багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Спробуйте включати їх до всіх прийомів їжі.
• Мінімізація оброблених продуктів: Зменште споживання оброблених продуктів, таких як швидкі сніданки, солодощі, газовані напої і фаст-фуд. Вони часто містять велику кількість цукру, солі і насичених жирів.
• Споживання води: Пийте достатню кількість води, щоб підтримувати гідратацію організму.
• Режим їжі: Спробуйте їсти регулярно і не пропускати прийоми їжі. Це допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові і запобігає переїданню.
• Слухайте своє тіло: Важливо слухати сигнали вашого тіла щодо голоду і наситку. Їжте, коли ви дійсно голодні, і зупиняйтесь, коли відчуваєте наситку.
• Уникають вживання алкоголю та нікотину: Зменшення споживання алкоголю і уникнення нікотину допомагає зберегти здоров’я.
• Збалансований раціон: Звертайте увагу на вміст білків, вуглеводів і жирів у своїй дієті. Відповідно до рекомендацій здорового харчування, понад 55% калорій повинно надходити з вуглеводів, близько 15% – з білків і 30% або менше – з жирів.
• Вживайте харчі, які містять важливі поживні речовини: Збагачуйте свій раціон продуктами, які містять вітаміни, мінерали, білки, волокна і інші корисні речовини. 
•                                     за   https://www.bsmu.edu.ua/blog/chomu-vazhlyvo-pravylno-harchuvatysya/ 

2024-2025 навчальний рік